Главная » ФИТНЕС » Больше, суше и сильнее: тренировка, которая приведет тебя к прогрессу

Больше, суше и сильнее: тренировка, которая приведет тебя к прогрессу

ВОПРОС: Здравствуй, дорогая редакция! Пишет тебе отчаявшийся человек. Очень давно вас читаю и постоянно нахожу для себя что-то полезное, но ситуация на сегодня такова, что мне нужен конкретный совет. У меня перестал ощущаться хоть какой-то прогресс. От слова «совсем»! Не растут ни веса, ни мышцы, ни даже выносливость. Поход в зал напоминает день сурка — все одно и то же, с теми же весами и на то же количество повторов. Я пытался больше есть, лучше спать, менять программы и даже сменил пару раз зал — тщетно! Что я делаю не так и почему мой прогресс остановился полностью? Александр

ОТВЕТ: У твоей проблемы может быть пять причин, причем каждая из них поправимая. Давай разберемся по очереди.

1. Ты делаешь слишком много повторов

Работа с большими весами нагружает быстрые мышечные волокна, которые в наибольшей степени предрасположены к росту, но они и устают намного быстрее любых других типов волокон. В итоге, когда темп выполнения повторов замедляется или амплитуда заметно снижается, ты остаешься один на один с более слабыми волокнами, на рост которых рассчитывать не очень разумно. Так что заканчивай подход раньше, пока можешь делать упражнение быстро и технически безукоризненно.

2. Ты работаешь слишком медленно

Здравый смысл говорит нам о том, что поднимать штангу «медленно и подконтрольно» правильно и безопасно. Но по правде говоря, такой подход лишь удерживает тебя от получения нужных результатов. На самом деле более быстрый темп способствует большой активации мышечных волокон, наиболее отзывчивых к гипертрофии. Кроме того, быстрый темп может сделать и довольно небольшой вес очень даже ощутимой нагрузкой, что во многом и сохраняет от травм. И да — опускать вес в исходное положение нужно чуть медленнее, чем поднимать, но не замедляйся сверх меры. Просто опусти вес подконтрольно, чтобы он не ломал твое исходное положение, и все.

3. Ты работаешь со слишком маленьким весом

Когда ты был начинающим, для роста мышц и силовых показателей было достаточно и 60 процентов от максимума на штанге. И с этим весом ты мог делать по 15–20 повторов в подходе. Но теперь, когда ты уже не в пример себе прежнему силен, следует работать с более тяжелыми весами. Оптимальной цифрой тут считается 80 процентов — с таким весом ты сможешь выжать порядка 8 повторов в подходе. Но работаешь ли ты на самом деле с таким весом? Если ты делаешь множество подходов на 8–10 повторов, значит, точно нет. Ибо работать с 80 процентами от максимума в таком объеме подходов не способен даже Мистер Олимпия. Так что смело вешай на штангу процентов на 5–10 больше.

4. Ты делаешь слишком много упражнений

Забудь про так называемые изолирующие упражнения. Для роста мышц и силы тебе будет достаточно лишь трех упражнений за тренировку, про которые ты прочтешь ниже. Правильный подбор упражнений обеспечит тебе нагрузку на все мышечные группы и более ощутимый расход калорий.

5. Ты напрасно считаешь подходы

В любой тренировочной программе всегда указаны подходы и повторы, но обращать на них внимание не всегда верно. Положим, тебе нужно сделать 6 подходов по 4 повтора для оптимального мышечного роста. Сосчитай общее количество повторов — 24 в данном случае — и делай их, не обращая внимания на количество подходов. К примеру, можно сделать не 6 подходов по 4 повтора, а 12 подходов по 2 повтора, но уже со значительно более солидным весом. Да, тебе придется дольше отдыхать между подходами, но с точки зрения нагрузки на мышцы это не будет иметь большого значения.

Самая крутая тренировочная программа

«Меньше времени в зале — больше прогресса» — это твой новый девиз. А твое новое расписание — ниже:

Понедельник

В каждом упражнении сделай по 25 повторов без учета количества подходов с весом, который ты способен выжать 6 раз. Отдых между подходами делай по 1 минуте.

1. Жим штанги лежа

Ляг на лавку, сведи лопатки, подай грудь вперед. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Сними штангу со стоек и помести ее над собой на прямых руках. Согни руки, опусти гриф на грудь. Выжми штангу обратно на прямые руки. Повтори.

2. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее ладонями на себя на ширине плеч. Сводя лопатки, подтянись вверх, зафиксируйся на долю секунды и вернись в исходное положение. Повтори.

3. Становая тяга

Подойди к штанге, стоящей на полу. Ступни поставь на ширину таза. Подсядь с прямой спиной вниз и возьмись за гриф. Синхронным усилием ног и спины подними штангу и полностью выпрямись. Зафиксируйся на секунду, после чего верни штангу на место. Повтори.

Среда

В каждом из упражнений сделай суммарно по 45 повторов с весом, который без передышки можешь поднять 12 раз. Отдых между подходами держи не более 45 секунд.

1. Жим гантелей стоя

Встань прямо, возьми в руки гантели и закинь их к плечам, локти разверни вперед. Выжми гантели вверх, не выпрямляя локти до конца. Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.

2. Тяга гантели в наклоне

Упрись правой рукой и правым коленом в скамью, в левую руку возьми гантель, левую ногу выпрями и отведи в сторону и назад. Подтяни гантель к поясу, отчетливо сводя лопатки и прижимая локоть к себе. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и продолжи другой рукой.

3. Выпады с гантелями вперед

Положи на пол стопку из трех-четырех небольших дисков. Возьми в руки гантели и встань перед стойкой на расстоянии одного шага от нее. Теперь сделай длинный шаг вперед и опустись в выпад так, чтобы стопа впередистоящей ноги оказалась перед стопкой дисков. Оттолкнись рабочей ногой от пола и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай все повторы одной ногой, отдохни и продолжи другой ногой.

Пятница

Сделай по 15 повторов в сумме в каждом упражнении, используя вес, который ты поднимешь без отдыха 2–3 раза. Отдыхай по 90 секунд между подходами.

1. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом чуть шире плеч, наклонись с прямой спиной и опусти гриф чуть ниже коленей. Не помогая себе корпусом, подтяни штангу к низу живота, сводя лопатки. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.

2. Отжимания на брусьях

Повесь вес на пояс, обопрись руками на брусья, чуть согнув ноги и немного наклонив корпус вперед. Согни руки и опустись вниз до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Выжми себя на прямые руки и вернись в исходное положение. Повтори.

3. Приседания со штангой

Положи гриф штанги на трапеции, поставь ступни чуть шире плеч, спину держи прямой, а живот — напряженным. Разводя колени и отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение.

Повтори

По мнению Ника Грантмана, создателя этой программы, спустя два месяца подобного тренинга среднестатистический качок прибавляет в массе 7 килограммов. Причем в первый месяц эти прибавки будут не так уж и сильно заметны, но зато на второй месяц ты станешь похож на человечка из рекламы шин «Мишлен».

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Перейти к верхней панели