Выходные на даче — это не только шашлык и возможность пощеголять в старых трениках. Наша инструкция поможет превратить дачный участок в настоящий фитнес-центр. И будут тебе не только отличный урожай и пирожки от тещи, но и кубики на животе, шарики на руках и крылья за спиной.
1. Вскопай грядки
Штыковая лопата — уникальный спортснаряд. С ее помощью, неторопливо вскапывая грядки под моркву, можно прекрасно проработать пресс и мышцы плечевого пояса. Кроме того, вбивая пяткой штык лопаты в землю, ты выполняешь коленно-доминантное упражнение, тренирующее твои квадрицепсы в уникальном режиме: бедра сменяют плиометрический режим работы на преодолевающий, чего не происходит при работе даже на самом навороченном тренажере для жима ногами. Попробуй сделать 5–8 сетов по 10 максимально мощных вскапываний на каждую ногу, стараясь уложиться в минимальное время.
Работают: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота.
Развивается: взрывная сила.
2. Достань воды из колодца
Любишь делать сгибания на бицепс, люби и ручку колодца крутить, ведь это занятие куда эффективнее работы со штангой — оно просто более естественно! Чтобы усилить нагрузку и как следует утомить мышцы плеча, попробуй вытаскивать ведро, работая не двумя, а одной рукой, причем в каждый подход вставай по разные стороны от рукояти. 3–4 полновесных ведер ежедневно на каждую руку будет более чем достаточно для того, чтобы твои руки к осени перестали влезать в рукава старых футболок!
Работают: грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.
Развиваются: общая выносливость и мышцы плечевого пояса.
3. Принеси воды домой
Если верить гонконгскому кинематографу, такую работу любили шаолиньские монахи. Они, правда, носили ведра на вытянутых в стороны руках, да еще и бегом по горам. Но тебе будет достаточно и обычной местности средней полосы России, особенно если нагрузить ведра разным количеством воды. Так ты получишь неравновесную нагрузку и освоишь замечательное упражнение для тренировки мышц кора, которому позавидует любой гуру функционального тренинга. Сделай за день 3–4 ходки по 30–50 м, стараясь сохранять спину в вертикальном положении и через подход меняя руку, на которую приходится большая часть нагрузки.
Работают: кор, трапеции, хват.
Развивается: мышечная выносливость.
4. Нарви яблок
Лазание по деревьям в поисках созревших плодов — это одновременно природный апофеоз подтягиваний и бесплатный скалодром у тебя под окном. Только не думай, что это упражнение исключительно для рук. Как и лазание по скалам, оно большей частью укрепляет твои ноги и хват. Ну а поскольку лазание по деревьям развивает еще и ловкость, самым полезным способом тренировки будут попытки вскарабкиваться на одно и то же дерево на время.
Работают: бедра, мышцы спины и рук, хват.
Развиваются: ловкость, гибкость, мышечная выносливость.
5. Собери мусор
Любил в детстве перетягивать канат, просто чтобы посоревноваться с друзьями? А повзрослев, убедился в том, что это упражнение отлично развивает широчайшие мышцы спины и придает фигуре выгодный V-образный силуэт? Тогда немедленно собери весь мусор на участке граблями — работа с ними ничем не уступает перетягиванию каната и даже превосходит его, ведь с граблями тебе совсем не нужен соперник. Прочно упирайся в землю ногами, держи спину прямой и тяни рукоять грабель на себя обеими руками, с силой сводя лопатки. Каждый раз, сделав 10–15 гребков, перекладывай грабли на другую сторону и продолжай. Выполнив 4–5 сетов по 10–15 повторов, ты накачаешь себе широченную спину.
А окончательно и бесповоротно избавить территорию от мусора и собрать в кучи прошлогоднюю листву тебе поможет современное детище прогресса — аккумуляторная воздуходувка Karcher LB 850 BP, работа которой после грабель будет сплошным удовольствием. Воздушный поток из этой космически выглядящей трубы выгонит мусор из самых труднодоступных уголков твоего участка, при этом не раздражая диким шумом соседей. Кстати, работа воздуходувкой — жутко увлекательное занятие, так что ты вполне можешь наведаться с уборкой к соседям и тем самым извиниться за то, что все прошлое лето доставал их визгом бензопилы. Только не забудь зарядить аккумулятор — в зависимости от емкости его хватает на 60-240 минут работы.
Работают: широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника.
Развиваются: мышцы спины.
6. Спили сухие деревья и ветки
Если ты хочешь, чтобы растительность на твоем участке радовала тебя густой зеленью и приятной тенью в жаркие дни, необходимо обеспечить ей комфортные условия для существования. Врагами этого являются больные и засохшие деревья, которые привлекают паразитов всех мастей — от грибка до короеда-типографа. Настало время разобраться с ними по-мужски, и для этого тебе понадобится цепная пила. Но если ты не хочешь оглохнуть от ее адского визга и пропахнуть ароматами выхлопа в случае с бензопилой, то используй аккумуляторную электрическую.
Например, с Karcher CS 330 BP ты сможешь работать даже при спящем в доме ребенке — эта пила отличается пониженным уровнем шума и вибрации и, разумеется, не выделяет никаких вредных газов в процессе работы. Весит пила почти 4 кг, поэтому работа с ней хорошенько нагрузит твои руки, спину и кор. Важно: будь особенно внимателен и осторожен, чтоб обойтись без грустной шутки «Да я технику безопасности знаю как свои три пальца».
Работают: мышцы пресса, бицепсы, разгибатели позвоночника.
Развиваются: трицепс, дельтовидная мышца
7. Наколи дров
Работа с кувалдой или топором — излюбленное упражнение единоборцев, ведь оно не только увеличивает силу ударов руками, но и прекрасно тренирует глазомер и чувство дистанции. Чтобы почувствовать максимальный эффект, старайся бить по полену не только сверху, но и сбоку — для этого выбери деревяшку покрупнее, можешь даже срубить пару ненужных деревьев на участке. Хорошо освоив рубку двумя руками, научись пользоваться каждой в отдельности — это сделает тебя еще сильнее и точнее. Работай короткими сериями по 3–5 мощных повторов, количество сетов будет зависеть от твоей потребности в дровах.
Работают: дельтовидные мышцы, мышцы живота, хват.
Развивается: взрывная сила.
8. Вымой окна в доме
Прекрати воспринимать дачу как место, где можно ходить в рваной футболке и трениках с пузырями на коленях, свозить на чердак всякое ненужное барахло и никогда не убираться. Объяви этому стереотипу генеральную уборку и начни со стекол в доме, чтобы они засверкали чистотой и впустили в дом максимальное количество майского солнца. Только, конечно, лучше обойтись без привычных тряпки, средства для мытья окон и газеты — умные люди придумали специальный аккумуляторный стеклоочиститель.
Наиболее эффективным вариантом будет Karcher WV 2, который легко справится даже с засиженными мухами бойницами. Мытье не займет полдня, однако позволит тебе сжечь от 200 до 300 калорий в час и неплохо размять мышцы груди и спины. В одну руку берешь пульверизатор с тряпкой из микрофибры, в другую — стеклоочиститель, и понеслась: распыляй моющее средство, убирай грязь тряпкой, всасывай стеклоочистителем оставшуюся влагу. Грязная вода моментально собирается в бак и не льется на пол, а стекла начинают играть ослепительным блеском.
Работают: косые мышцы спины, большая и малая мышцы груди
Развивается: гибкость
9. Выкопай яму
Та же лопата и совершенно другое упражнение. Если яма, которую ты роешь, будет глубже полуметра, тебе придется спускаться в нее и орудовать лопатой несколько иначе, чем при вскапывании грядок, а именно вбивать лопату в грунт руками и выкидывать землю наверх одним широким движением. В результате у тебя получатся сразу три упражнения: гибрид из пуловера и жима книзу на блоке, плюс нечто напоминающее гиперэкстензии на нижнем блоке. Все вместе — крайне энергозатратное движение, способное проверить на прочность любого подготовленного атлета.
Работают: трицепсы, разгибатели позвоночника.
Развивается: мышечная и сердечно-сосудистая выносливость.
10. Отвези урожай домой
Сложно придумать более эффективную нагрузку для пресса, чем работа с тачкой. Во многих командах НХЛ для таких же целей уже давно используют толкание специальных санок, вот только у них на Западе почему-то никто пока не догадался поставить эти санки на одно неустойчивое колесо и дать атлету не стабильную опору, в которую нужно упираться, а две независимые ручки. Чем тяжелее будет твоя тачка и чем бугристее поверхность, по которой ты будешь ее катить, тем лучше. Чтобы набрать самую лучшую форму на деревне, старайся катать тачку в гору и тоже на время — для этого найди пригорок длиной 30–60 м. Только не делай более 5 сетов в день — соседи не так поймут.
Работают: прямая и косые мышцы живота.
Развивается: мышечная выносливость.
