Хочешь тренироваться дома, но не хватает места? Тогда гири — твой вариант!
Мы в Men’s Health — поклонники суперсетов и комбинированных тренировок, а еще мы известны тем, что агитируем всех тренироваться дома. Чего только стоит наша годовая система домашних тренировок с собственным весом, 6-я часть которой недавно появилась в сети. Один наш читатель отметил, что 20 минут махов гирей не только приводят мышцы в тонус, но и как следует разгоняют метаболизм, а такую комбинацию мы любим больше всего! Держи три главных упражнения с этим снарядом:
Выполни каждое упражнение короткими подходами на протяжении 5 минут.
1. Махи
Поставь гирю в районе полуметра перед собой. Держи ноги чуть шире плеч, согни колени, наклонись и возьмись за рукоять снаряда обеими руками. Держи спину прямо. Используя широчайшие мышцы спины притяни гирю к себе между ног (тут будь осторожнее), затем подайся бердами вперед, выходя из приседа и взрывным движением на прямых руках вытяни гирю на уровень плеч перед собой. Возвращайся в исходное положение и продолжай повторять без остановок.
2. Становая тяга и жим над головой
Возьми две гири в руки и держи их на уровне бедер перед собой, колени слегка согнуты, а ноги на ширине плеч. Одним быстрым движением слегка подпрыгни и вытяни руки, подняв вес над головой. Приземляйся мягко, колени держи согнутыми, как во время приседа.
3. Рывок
Возьми гирю в одну руку прямым хватом, расположи ее между ног и присядь. Начни тянуть гирю, параллельно выжимая вес ногами, а когда снаряд окажется на уровне плеч, разверни кисть ладонью вперед и выжми вес над головой до полного выпрямления руки. Присядь в исходную позицию и повторяй без пауз. Не забудь проделать упражнение с другой рукой.
ДВА ПРИМЕРА ТРЕНИРОВОК СО СНАРЯДОМ:
6 минут без остановки (с минимально возможными перерывами):
- 1 минута — махи
- 1 минута — тяга и жим
- 1 минута — рывок (левой рукой)
- 1 минута — махи
- 1 минута — тяга и жим
- 1 минута — рывок (правой рукой)
12 минут без остановки (с минимально возможными перерывами):
- 1 минута — жим правой рукой
- 1 минута — рывок левой рукой (повторить три раза)
- 1 минута — рывок правой рукой
- 1 минута — жим левой рукой (повторить три раза)
Mhealth.ru предупреждает: если у тебя есть/были травмы спины и/или ты никогда не пробовал выполнять такие упражнения, сперва обратись за консультацией к профессиональному тренеру или спортивному врачу: небольшие ошибки могут привести к большим проблемам.
