Главная » ФИТНЕС » Голливудская тренировка Джо Манганьелло: спусти зверя c цепи!

Голливудская тренировка Джо Манганьелло: спусти зверя c цепи!

Джо Манганьелло готовится схлестнуться с Беном Аффлеком в роли суперубийцы Детстроука и активно совершенствует свое тело. Так он над собой еще никогда не работал. Нам удалось подсмотреть за ним и показать свежую тренировку героя MH нашим читателям. Так же тяжело Джо тренировался, готовясь к фильму «Рэмпейдж» с Дуэйном Джонсоном. «Никакой болтовни. Они делают музыку погромче и начинают работать. Упор был на функциональные упражнения», — рассказал нам личный тренер Манганьелло.

РАЗМИНКА

Страшно говорить, но это — легкая часть. Выполнишь 3 круга этих упражнений и циркуляция крови подготовится к самой тренировке.

1. Присед с собственным весом

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Стопы на ширине плеч. Начинай сгибать колени, а бедра отводить назад. Опускайся ниже, насколько сможешь, а потом быстро поменяй направление и возвращайся в исходную позицию. Голову держи поднятой, а спину — прямой.

2. Отжимания

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Упрись в пол большими пальцами ног и ладонями. Тело держи ровно, ладони на ширине плеч. Опускай тело, пока грудь не оказжется в 2-3 сантиметрах от пола. Затем взрывным движением, до выпрямления рук, подними туловище.

3. Растяжка задней поверхности бедра

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Ляг на спину. Подними одну ногу над собой. Задери ее, старайся ее выпрямить и держать ровно. Возьмись за икры и тяни ногу глубже, ближе к себе. Повтори для другой ноги.

СИЛА

Выполняй упражнения лесенкой: начни с 9 жимов и 1 толчка, а через 90 секунд сделай 8 жимов и 2 толчка. Закончи, когда дойдешь до 1 жима и 9 толчков.

4. Жим над головой

Подходы: Повторы: 9,8,7…1 Отдых: 0

Согни ноги. Спину держи прямо. Хват штанги — прямой. Одним быстрым движением возьми штангу на грудь и опустись в присед. Пятками толкай, а руками жми вес над головой. Удержи вес. Аккуратно опусти штангу на уровень груди и сбрось ее на пол. Не забывай о прямой спине!

5. Толчок над головой

Подходы: 3 Повторы: 1,2,3…9 Отдых: 0

Начало, как и в жиме, но когда ты поднырнешь под штангу и примешь ее на грудь, оттолкнись ногами и слегка выпрыгни, а штангу выжми над головой. Импульс при толчке дает другую нагрузку на все тело. Аккуратно прими штангу обратно на грудь и спусти ее на пол. не забывай про спину: держи прямо!

ПРОРАБОТКА

Сделай музыку погромче и постарайся сделать 4 круга, отдыхая как можно меньше. Сам Манганьелло говорит, что это суровое испытание, но ему уже 40 лет и он справляется.

6. Рывок гири одной рукой

Подходы: Повторы: 1,2,3…9 Отдых: 0

Возьми гирю в руку. Расположи руку между ног. Приседай, пока бедра не станут параллельны полу. Начни выжимать вес бедрами и коленями, спину держи прямо. Как только гиря достигнет уровня плеч, разверни руку и выжми вес над головой до полного выпрямления руки. Присядь и вернись в исходное положение. Сначала сделай одной рукой, потом переходи на другую.

7. Жим на брусьях

Подходы: 0 Повторы: 10 Отдых: 0

Расположись на брусьях, ладони к себе, руки прямые. Медленно опускайся, пока локти не согнутся под прямым углом. Следи, чтобы руки не отклонялись по сторонам, были прижаты к телу. Выжми себя обратно наверх. Повтори 10 раз.

8. Бросок медбола об пол

Подходы: Повторы: 10 Отдых: 0

Слегка согни колени. Держи медбол над головой на вытянутых руках. Согнись вперед в пояснице и используй всю силу мышечного корсета, чтобы бросить мяч об пол перед собой. Поймай мяч, когда он отскочит от пола и повтори.

9. Выпады с утяжелением

Подходы: Повторы: 10 Отдых: 0

Расположи мешок с песком у себя на спине. Правой ногой сделай шаг вперед, а левой просядь вниз. Следи, чтобы колено «задней» ноги было как можно ближе к полу. Встань в исходное положение. Повтори.

Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — здесь.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Перейти к верхней панели