Медленно и верно: почему пора осваивать темповый тренинг
Главная » ФИТНЕС » Медленно и верно: почему пора осваивать темповый тренинг

Медленно и верно: почему пора осваивать темповый тренинг

Одно незначительное изменение в программе может привести к огромным позитивным сдвигам. Сегодня мы научим тебя правильно пользоваться таким важным тренировочным параметром, как темп выполнения упражнений.

Темповый тренинг, или стратегическое замедление некоторых фаз повтора, не только усложняет подход, но и помогает лучше сосредоточиться на работе конкретной мышечной группы. Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, установило, что сознательная концентрация на работающей мышечной группе увеличивает мышечную активность нагружаемой мышцы.

Пэт Дэвидсон, тренер и кандидат наук, говорит, что ученые пока не могут утверждать, что медленная темповая работа строит мышцы лучше, чем, скажем, быстрый взрывной темп, однако у нее все равно есть ряд неоспоримых преимуществ. Благодаря темповому тренингу Дэвидсон превратил простую команду Спрингфилдского колледжа по триатлону в национального чемпиона. Темповый тренинг научит тебя чувствовать работу мышц на протяжении всей амплитуды движения. Кроме того, он позволяет нагрузить мышцы больше без использования больших рабочих весов. Используй ее почаще (в разумных пределах, конечно же) на своих тренировках. Дэвидсон рекомендует четыре недели работать в темповом формате, а затем вернуться к нормальному темпу и более тяжелым рабочим весам.

Расшифровка

Если в твоей программе написано…

Фронтальный присед: 3*5. Темп 3–2–0

…это значит, что тебе нужно сделать 3 сета по 5 повторов, выполняя каждый повтор следующим образом:

3

Первая цифра означает продолжительность эксцентрической фазы. Это когда твои мышцы удлиняются в процессе опускания в присед. В данном случае опуститься вниз надо ровно за 3 секунды.

2

Вторая цифра указывает, сколько секунд тебе нужно провести в нижней точке приседа. По сути, это пауза между эксцентрической и концентрической фазами.

0

Третья цифра определяет продолжительность концентрической фазы упражнения. Это когда твои мышцы сокращаются в процессе подъема из приседа. Цифра ноль или «х» означает максимально быстрый, взрывной подъем.

Не так быстро!

Четыре способа регулировать темп выполнения упражнений.

ТемпПреимуществаПрименение

6-1-0

Тут главное — не позволять гравитации сделать всю работу за тебя, так что активно сопротивляйся и терпи все 6 секунд. Замедление опускания снаряда в нижнюю точку помогает оттачивать технику, что положительно сказывается на развитии силы.Работай с тяжелыми весами и делай не более 6–8 повторов.

1-6-0

Удержание паузы в нижней точке почти полностью сводит на нет стретч-рефлекс — рефлекторное сокращение мышц в ответ на их быстрое удлинение, которое служит для облегчения выполнения силовой работы. В итоге подниматься вверх придется только за счет произвольной мышечной силы, без помощи со стороны рефлексов.Работай с еще более тяжелыми весами, выполняя 1–5 повторов.

2-0-2

В данном темпе у тебя не будет пауз в верхней и нижней точках, в итоге мышцы будут находиться под равномерной и долгой нагрузкой, что положительно скажется на тренировке мышечных волокон, устойчивых к продолжительной нагрузке. Они, как правило, недополучают нагрузку при традиционном, нормальном темпе выполнения повторов.Подбирай такой вес, чтобы подход длился 60–90 секунд.

3-2-0

Такой темп некоторые специалисты считают лучшим способом исправить огрехи техники. Замедление еще и фазы подъема просто вынудит тебя сохранять идеальную позицию во всех фазах тренируемого движения.Делай 3–4 сета по 5–7 повторов. Идеально для интервальной работы.

Что такое повтор?

Спортивная наука находит все новые грани в ответе на этот элементарный, по сути, вопрос. Большинство парней для большинства упражнений используют примерно такой типовой темп: одна секунда вниз, одна секунда вверх — и так постоянно и везде, с любым рабочим весом. Однако, выполняя отдельные фазы повтора мучительно медленно, можно заставить свои мышцы работать куда эффективнее, чем обычно. В следующий раз, когда будешь делать жим штанги лежа или приседания со штангой на спине, опускайся вниз за четыре секунды, а поднимай штангу максимально быстро, во взрывной манере. Сделал? Вот это и называется настоящий повтор, сынок!

Упражнения

Не все упражнения одинаково хороши для темповой работы. Вот несколько наиболее подходящих вариантов:

1. Фронтальная тяга блока сидя

Почему? Если твоя цель — построить V-образную спину, фронтальная тяга блока один из лучших инструментов. Особенно удобно ее делать в замедленном темпе из-за сниженной нагрузки на поясницу по сравнению со свободными весами.

Альтернатива Т-штанга с упором грудью

2. Жим гантелей на полу

Почему? Жать гантели на полу чуть легче, чем лежа на скамье, к тому же они сберегают плечевые суставы от лишних перегрузок, что особенно важно при медленном выполнении упражнений.

Альтернатива Жим штанги на полу

3. Фронтальный присед

Почему? Если его делать медленно, фронтальный присед нагрузит не только ноги, но и весь кор. К тому же он безопаснее приседа на спине, ибо штангу можно сбросить вперед без особых проблем, когда становится слишком уж тяжело.

Альтернатива Присед с гантелью у груди (гоблет-присед)

4. Французский жим с гантелями

Почему? Все просто: французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, самой крупной мышцы твоего плеча. При сильном трицепсе все жимовые движения становятся лучше и больше в весовом эквиваленте.

Альтернатива Разгибания на блоке

Девять недель до суперсилы

НеделиТемпПреимущества

1–36-1-0

В этот период ты усилишь самые слабые звенья своих силовых движений, а также заметно укрепишь сухожилия, затрачивая по шесть секунд на эксцентрическую фазу каждого повтора.

4–61-6-0

За эти три недели ты в разы улучшишь контроль над штангой и исходным положением, выдерживая по шесть секунд в нижней точке. Плюс прибавишь в чистой силе без помощи со стороны рефлекторного мышечного сокращения.

7–91-1-0

К этому времени ты станешь намного сильнее, чем раньше. И начнешь во взрывном режиме ворочать большими штангами, чтобы стать сильнее и больше, чем когда-либо. Именно сейчас ты по-настоящему ощутишь пользу от ранее проделанной темповой работы.

Остановка запрещена!

Некоторые упражнения никак не подходят для темповой работы. Запомни их все и не совершай ошибок:

1. Технически сложные упражнения. Если упражнение требует от тебя придавать снаряду ускорение в начальной фазе, как, например, в подъеме штанги на грудь, замедление этой фазы может привести к травме.

2. Упражнения, на которых ты ранее получал травму. Не все упражнения подходят одинаково разным людям. Если какое-то движение уже причиняло тебе вред, то лучше не замедлять в нем ни одной из фаз.

3. Плиометрические упражнения. Эти упражнения не должны замедляться в принципе. Хотя бы потому, что, например, подпрыгнуть вверх медленно просто невозможно.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Перейти к верхней панели