Главная » ФИТНЕС » Прорывы в спортивной науке: тренируйся суперэффективно

Прорывы в спортивной науке: тренируйся суперэффективно

Если мифы рушатся, значит это кому-нибудь нужно. В данном случае — это нужно тебе. Ничто в мире не стоит на месте, в том числе и фитнес, где целый ряд привычных представлений о тренировках давно не соответствует действительности. Так что используй пять новых прорывов в спортивной науке, которые сделают твои тренировки сверхрезультативными, а тело — таким, каким ты давно мечтаешь его видеть.

В мире фитнеса ряд тренировочных принципов просто принимали на веру десятилетиями. Спорим на банку протеина, что тебе они уже набили оскомину: многосуставные упражнения дают наибольший прирост мышечной массы; чем выше интенсивность, тем лучше результат; маленькие паузы отдыха между подходами означают более эффективное жиросжигание и так далее. Однако современная спортивная наука уже не считает эти некогда незыблемые истины абсолютно точными. Билл Хартман, профессиональный тренер и владелец Indianapolis Fitness and Sport Training заявляет: «Мы стали намного умнее и информированнее, чем много лет назад. Практикующие тренеры и исследователи постепенно начинают приходить к единому мнению в отношении того, какие тренировочные постулаты действительно работают, а какие — нет».

Говоря проще, старому доброму методу проб и ошибок постепенно приходит конец. Посмотри сам, какое количество ведущих тренеров по всему миру начали пользоваться научными разработками в области тренинга, и сам не отставай от них. Ведь насколько бы быстро ни менялась наука, одна старая истина все еще работает: знания — сила, а еще мышечная гипертрофия плюс рельефный пресс.

Старая школа: Растягивайся перед тренировкой!

Современный подход: Разминайся плиометрикой!

Существует веская причина, по которой спринтеры делают несколько прыжков, перед тем как встать в стартовые колодки. Прыжки возбуждают центральную нервную систему, что способствует активации большего количества мышечных волокон. «Имя данному процессу — постактивационное потенцирование (ПАП), — говорит Тони Джентилкор, тренер из Cressey Performance в Массачусетсе, — и оно не что иное, как путь к силе, как в тренажерном зале, так и вне его». Ряд независящих друг от друга исследований подтвердили, что выполнение простейшей плиометрики в разминке увеличивает высоту прыжка на 7%, а количество килограммов на штанге в приседе — на 5–7!

Примени на практике Перед любым тяжелым упражнением на ноги сделай три выпрыгивания вверх из приседа. А для верха тела просто делай первый повтор в подходе максимально быстро. По мнению Джентилкора, это сделает оставшиеся повторы сета проще и эффективнее.

Старая школа: Тренируйся тяжело, чтобы расти!

Современный подход: Тренируйся легко и расти!

Большой вес и мало повторов — классическая мантра для всех, кто старается стать больше и сильнее. Однако недавнее исследование в «Журнале прикладной физиологии» установило, что более легкий формат тренировок — 3 подхода по 30 повторов — дает такой же эффект, как и классическая схема 3 сета по 8–12 повторов. «До тех пор пока твои мышцы тем или иным способом достигают утомления, они будут расти! — утверждает известный тренер Джон Романьелло. — А некоторые мышцы, например квадрицепсы или икры, в принципе куда лучше отзываются на многоповторный тренинг».

Примени на практике Делай так называемые дыхательные подходы. Установи на штангу вес, который ты можешь пожать, потянуть или присесть 12–15 раз. Сделай эти 12–15 повторов. А затем, не отпуская штангу, подыши немного и сделай еще повтор. Затем еще и еще. Так доберись до 20 повторов, позволяя себе отдыхать некоторое время между повторами. Сделав 20 повторов, ты получишь 1 сет. Романьелло рекомендует делать три таких подхода за тренировку. По его мнению, данный прием способствует максимальной активации как быстрых, так и медленных мышечных волокон и стимулирует их рост.

Старая школа: Тренируйся до потери сознания или иди домой!

Современный подход: Не перебарщивай!

Нет никакой необходимости доходить до предела своих возможностей на каждой тренировке. Мартин Руни, тренер и управляющий компании Training for Warriors объясняет: «Когда ты тренируешься действительно на износ, тренировки неизбежно становятся все менее эффективными, ибо контроль за техникой радикально ухудшается. Переступая этот рубеж, приходишь все к более зыбким результатам, а возможность получить травму становится все реальнее». Поэтому ключ к прогрессу лежит через поиск необходимой «дозировки» нагрузки, при которой результаты уже заметны, а риски практически отсутствуют.

Примени на практике По мнению Руни, не стоит делать более 22 подходов за тренировку, если речь идет о построении мышц. Кроме того, он рекомендует ограничиться четырьмя сетами в одном и том же упражнении. По всей видимости Руни опирается на недавние австралийские исследования, которые как раз не нашли связи между увеличением количества подходов более четырех и ростом мышечной массы.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Перейти к верхней панели