Как превратить хайкинг в ракинг, чем они отличаются друг от друга и почему ходьба с утяжеленным рюкзаком является одним из лучших способов сбросить лишний вес, увеличить выносливость, развить силу, да и просто расслабиться — сейчас эксперты МН тебя просветят.
Автор тренировки:
Джейсон Хартман, инструктор спецназа по общей физической подготовке
Продолжительность: 20 минут
Частота тренировок: три или более занятий в неделю
Хайкинг — это всего лишь пеший туризм, ничего сложного. А вот ракинг — это уже новый тренд фитнес-индустрии, который, по сути, представляет собой тот же пеший туризм, но с утяжеленным рюкзаком на спине. Понятно, что обычные туристы и так носят рюкзаки, но любители ракинга не набивают свой рюкзак тушенкой, теплыми носками и репеллентами от комаров. Они таскают там диски от штанги. Звучит незамысловато, но пользы от подобной тренировки оказывается до черта.
1. Увеличивает энергозатраты
Ракинг сжигает значительно больше калорий, чем обычная ходьба. Для среднестатистического парня полчаса ходьбы обойдутся примерно в 155 сожженных калорий. Но если тому же парню забросить на спину десятикилограммовый рюкзак, то за такое же время он сожжет уже 180 калорий. Так что если, к примеру, твои прогулки с собакой занимают около 30 минут в неделю, за год ношения рюкзака в процессе таких прогулок ты теоретически можешь сбросить порядка 4 кг лишнего веса.
Если же ходить с рюкзаком по пересеченной местности или в горы, количество сожженных калорий увеличится еще больше. В процессе постоянных подъемов, спусков, преодоления препятствий вроде упавших деревьев или мешающих проходу камней твоя сердечно-сосудистая система постоянно будет работать на повышенных оборотах. По сути, такая прогулка — это не что иное, как полноценный метаболический тренинг на все тело. Всего 45 минут ракинга в подобном режиме разгоняют твой метаболизм так сильно, что ты еще 14 часов после окончания тренировки будешь расходовать энергию, чтобы привести все системы организма в порядок. По мнению ученых из Appalachian State University, это приведет к сгоранию еще порядка 193 калорий для парня средних росто-весовых показателей.
Дэн Джон, тренер с мировым именем, считает, что ракинг хорош для жиросжигания в первую очередь тем, что ты не воспринимаешь такие прогулки как интенсивную тренировку: «Да, обычная круговая тренировка заставит тебя сжечь куда больше калорий, — поясняет он, — но ты не продержишься больше часа-полутора. Ракингом же можно заниматься несколько часов подряд, почти не ощущая усталости».
2. Повышает выносливость
Ракинг сравним с бегом. Если ты передвигаешься по равнинной территории, твоя сердечно-сосудистая система работает так же, как и у человека, который занимается джоггингом. Твой пульс, так же как и у бегуна, постоянно учащен, однако в процессе передвижения участвует немного больше мышечных групп, кроме того, они работают интенсивнее.
Если же твой путь пролегает по холмистой территории, то организм работает как во время интервальной тренировки. Периодические ускорения и связанное с этим увеличение интенсивности усиливают тренировочный эффект, заставляя активно работать все системы энергообеспечения мышечной работы и мышечные волокна всех типов.
А поскольку любой поход — это обычно комбинация обоих условий, ты автоматически получаешь двойной эффект: в плане выносливости твое тело приспосабливается к любой возможной нагрузке как малоинтенсивной и продолжительной, так и к интенсивной, но кратковременной.
Выходи на улицу!
Хочешь сделать тренировку еще серьезнее? Наметь себе место ее проведения подальше от дома — диапазон расстояния от исходной точки может быть от двух до двадцати километров. Доберись туда, проведи тренировку и возвращайся обратно. Это будет похоже на то, как работают спецназовцы: сначала добираются до места, затем проводят боевую операцию и возвращаются обратно.
3. Развивает силу
У ракинга есть два очевидных полезных воздействия на силовые показатели. Первое — это тренировка кора. Даже простые перемещения с отягощением на спине укрепляют кор, что уж говорить про более сложные движения, неизбежные во время походов. В свою очередь, крепкий кор — это именно то, что позволит тебе безопасно работать со все большими весами в приседаниях, становой тяге, подъемах на грудь и других подобных движениях.
О втором расскажет Дэн Джон: «Переноска тяжелых предметов — это фундаментальное умение, изначально свойственное человеческой физике, однако слишком многие из нас упускают данный элемент из свой физической подготовки. Это своего рода пропавшее звено: добавив его, ты получишь отдачу, о которой и не подозреваешь».
4. Снимает стресс
От продолжительной прогулки по красивым местам терапевтический эффект куда серьезнее, чем от визита к психологу. Да и обойдется это дешевле. Японские исследователи недавно озаботились данным вопросом и вполне ожидаемо выяснили, что 15-минутная прогулка по лесу значительно снижает уровень стрессовых гормонов. В исследовании участвовало две группы: первая прогуливалась по городу, вторая — по лесу. Вторая группа показала снижение уровня кортизола на 12 процентов больше, чем первая, а также существенное снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений.
5. Препятствует получению травм
Если сравнить ракинг с тем же бегом, то последний окажется куда травмоопаснее. Все потому, что во время бега суставы ног и позвоночник подвергаются ударной нагрузке, а во время ракинга ничего такого не происходит — идешь себе и идешь. Более того, ракинг способен излечивать некоторые травмы и избавлять от болевых синдромов.
Например, причиной такой распространенной травмы, как пателлофеморальный синдром, более известной как «колено бегуна», нередко считают недостаточную силу мышц бедра, которым просто не хватает кондиций, чтобы удерживать надколенник на месте под нагрузкой. В недавней публикации из British Journal of Sports Medicine специалисты предположили, что укрепление этих мышц — эффективный путь к профилактике проблемы. Ракинг прекрасно укрепляет бедра, ибо большая часть нагрузки падает именно на мышцы бедра.
Кроме того, ракинг может помочь избавиться и от болей в пояснице. Большинство из нас проводит очень много времени за рабочим столом или рулем автомобиля. В результате этого тело приспосабливается к такому положению и адаптирует мягкие ткани, окружающие позвоночник, а также мышцы, воздействующие на таз: сгибатели бедра укорачиваются, таз поворачивается вперед, усиливается поясничный лордоз. Чтобы это исправить, надо дольше находиться в положении стоя, да еще и при полностью выпрямленной спине. Что как не пешие прогулки с тяжелым рюкзаком, не дающим сутулиться, поможет это сделать лучше всего?
