Дай угадаем: последний раз ты брался за 5-килограммовые гантели, когда вытаскивал их из-под тренажера для во-о-он той симпатичной тренерши? Ведь маленькие веса не для мужиков, верно? Ну… не совсем. Би Джей Гаддур, тренер с недюжинной изобретательностью, покажет тебе сегодня, что даже с помощью 5–10 кг можно неплохо поработать над силой, скоростными качествами и гибкостью.
1. Улучши гибкость
Приседания с гантелями над головой
Поставь ступни на ширину плеч, гантели подними над собой на прямых руках, развернув ладони вперед. Опустись в присед до параллели бедер с полом. Выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Повтори. Сделай 5 сетов по 10 повторов.
2. Поработай над равновесием
Дотягивания краба
Встань в обратный упор лежа, взяв гантель в левую руку и подняв ее к плечу. Подними вверх правую ногу и постарайся коснуться ее гантелью. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10 повторов, после чего смени руку и ногу и сделай еще 10 повторов. Это будет один сет — всего таких нужно сделать три.
3. Укрепи кор
Турецкий подъем
Ляг на пол, согнув правую ногу и отведя левую руку в сторону. В правую руку возьми гантель и подними ее над собой. Перекатись немного влево, перенеся вес на левое предплечье. Выпрями левую руку, оторви таз от пола и встань в положение выпада, переместив левую ногу назад. Поднимись, выпрямив ноги. Повторяя все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Смени руку и повтори. Делай 100 повторов (по 50 на каждую сторону) в дни отдыха от основных тренировок.
Важно: не своди глаз с гантели на протяжении всего упражнения.
4. Стань мощнее
Дискобол
Взяв гантель в правую руку, поставь ступни чуть шире плеч. Повернись вправо, поставив левую ступню на мысок. С прямой спиной наклонись и потянись правой рукой назад и вверх, а левой — вперед и вниз. Мощно развернись влево, направляя гантель вправо и вверх, а левую руку назад и вниз. Вернись в исходное и повтори. Сделай максимум повторов за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохни. Поменяй руки и продолжи, вращаясь в другую сторону. Продолжай так в течение 4 минут.
5. Стань быстрее
Удар с ротацией
Встань прямо, ступни чуть шире плеч. Гантели держи по бокам от корпуса, развернув предплечья вперед, а ладони друг на друга. Развернись влево, скрутившись на правом мыске, и нанеси прямой удар гантелью вперед. Теперь развернись в другую сторону, нанося удар левой рукой. Продолжай двигаться из стороны в сторону 30 секунд подряд, после чего 30 секунд отдохни. Теперь продолжи. Весь подход у тебя должен длиться пять минут подряд.
6. Ускорь метаболизм
Тяга «пила»
Возьми в руки гантели и сделай небольшой шаг вперед левой ногой, перенеся большую часть веса тела на нее. Начинай как можно быстрее тянуть гантели к себе, чередуя руки. Продолжай в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдохни. Теперь смени ногу и продолжи. Закончи подход, когда насчитаешь 4 минуты.
7. Поработай над выносливостью
Подъем на бицепс в упоре
Возьми гантели и встань в упор лежа, развернув ладони друг на друга. Ступни поставь на ширину плеч. Твое тело должно представлять собой прямую линию между ногами и корпусом. Оторви от пола правую гантель и подними ее к плечу. Вернись в исходное положение и согни левую руку. Продолжай чередовать руки в течение 30–60 секунд.
8. Сожги лишний жир
Отведения в сплит-приседе
Возьми гантели в руки, опусти их по сторонам и поставь одну ногу вперед. Сгибая обе ноги в коленях, опустись в выпад. Выпрями ноги и сразу же подними гантели в стороны до уровня плеч. Теперь сначала опусти руки, после чего вновь опустись в выпад. Повторяй это упражнение в течение 5 минут, меняя ноги через каждые 5 повторов.
Важно: поднимай гантели не выше уровня плеч и не наклоняй корпус вперед; колено сзади стоящей ноги не должно касаться пола.
9. Стань сильнее
Приседания на одной ноге
Держи гантели по сторонам от тела и встань на правую ногу, левую оторви от земли. Не касаясь левой ногой пола, опустись в глубокий присед на правой ноге. Вернись в исходное положение и повтори. Если это сложно для тебя, садись на лавку. Сделай 3 сета по 10 повторов для каждой ноги.
10. Еще немного баланса
Сигнальщик лежа
Ляг на пол, соединив прямые ноги и опустив гантели к бедрам в прямых руках, развернув ладони вверх. Оторви от пола верх спины и пятки. Удерживая такое положение, проведи руками по дуге через стороны, подняв их над головой. Теперь вернись в начальное положение — это будет один повтор. Сделай 3 сета по 10–20 повторов.
