Главная » ФИТНЕС » Тренировка бойца MMA: узнай, почему эти парни такие крутые

Тренировка бойца MMA: узнай, почему эти парни такие крутые

Попробуй выполнить эти упражнения, составленные в тренировку мастером Муай Тай.

Чемпионат UFC — самая продаваемая франшиза в мире спорта, и это неудивительно: публичные драки популярны в народе со времен Римской империи. Такие виды спорта, как бокс, MMA и кикбоксинг, все больше захватывают тренажерные залы, и некоторые бодибилдеры весьма охотно превращаются в боевые машины. Профессиональный тренер и мастер тайского бокса Дэвид Тье рекомендует эту тренировку всем, кто занимается боевыми искусствами, чтобы сбросить лишний жир и стать сильнее. Готов? в бой!

Кардиоразминка

1. Скакалка

Подходы: 3 Время: 3 минуты Отдых: 60 секунд

Прыгай с ноги на ногу, меняя ногу каждый раз, когда скакалка задевает пол. Скорость наращивай постепенно.

Выполни следующие упражнения как суперсет.

2. Бой с тенью

Подходы: 3 Время: 3 минуты Отдых: 60 секунд

Драка началась — ты бьешь невидимку, а он уклонился. Ты закрылся, разорвал дистанцию, ушел под его слабую руку и пробил двойку. Невидимка тоже закрылся и пробивает тебе правый свинг. Ты ныряешь и проходишь в корпус/бьешь правым навстречу/ногой в пах — здесь начинается твое творчество.

3. Бурпи

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги обязательно должны быть на ширине плеч.

Силовые упражнения

4. Становая тяга в стиле сумо

Подходы: 3 Повторы: 5 Отдых: 60 секунд

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Согни колени и взрывным, но не резким движением, разгибая колени, подними корпус вместе со штангой.

5. Приседания со штангой

Подходы: 3 Повторы: 5 Отдых: 60 секунд

Напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. Приседай так глубоко, как только можешь. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу.

6. Подтягивания

Подходы: 3 Повторы: 5 Отдых: 60 секунд

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Упражнения на выносливость

7. Махи гирей

Подходы: 1 Повторы: 30 Отдых: 60 секунд

Поставь гирю перед собой в 10-15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше, чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой. Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног (но не слишком далеко). Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (только держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.

8. Отжимания

Подходы: 1 Повторы: 30 Отдых: 60 секунд

Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении. Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения. Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам.

9. Бурпи

Подходы: 3 Повторы: 30 Отдых: 60 секунд

Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги обязательно должны быть на ширине плеч.

Упражнения на развитие взрывной силы. Выполни их, как суперсет

10. Отжимания с хлопками

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. Руки немного согни в локтях. Практически не отталкиваясь руками от пола, подпрыгни и в воздухе сделай хлопок ладонями. Приземлись и повтори.

11. Прыжки на ящик

Подходы: 1 Повторы: 10 Отдых: 60 секунд

Медленно опустись в присед до уровня немного не доходя до параллельного и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть. Выпрыгни взрывным усилием и с сильным махом рук, сгибай колени только после полного выпрямления ног. Мягко приземлись на ящик, уйди в присед такой же глубины, как тот, из которого ты выпрыгивал. Заверши упражнение, полностью распрямившись.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Перейти к верхней панели