Главная » ФИТНЕС » Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

Тренировка с гирями: мощная и полезная нагрузка для всего тела

Хочешь одновременно развивать силу, выносливость и координацию, не забывая при этом про кардионагрузки? Изучай специальную тренировку, разработанную бывшим метателем диска, а ныне всемирно известным тренером Дэном Джоном. Дэн предлагает взять в руки старые добрые гири — и мы его в этой идее только поддерживаем!

Один из лучших тренеров Америки рекомендует старую дедовскую методику. Не существует единого секрета для создания отличной физической формы. Ведь на самом деле их множество — тонны разнообразных подходов от различных методистов и тренеров. Взгляни, к примеру, на план от знаменитого Дэна Джона, бывшего члена сборной США по метанию диска, а ныне всемирно известного тренера и владельца спортклуба Westridge Street Barbell Club в штате Юта. Комбинируя сложные движения с гирей и динамической работой на гибкость, его тренировки позволят тебе получить нечто большее, чем простая физкультура. «В моей программе ты найдешь тренировку силы, выносливости, координации и даже немалое количество кардионагрузки», — замечает Джон.

Инструкция

Выполни по пять тренировок в неделю, каждая из которых описана ниже, в течение месяца. Пользуйся таблицей, чтобы регулировать нагрузки. В идеале, все тренировки нужно выполнять с гирей, ибо это особый снаряд, который постоянно меняет центр тяжести и придает тренировкам высокий уровень.

Тренировка 1 (Понедельник)

Суперсила

Эта тренировка объединяет в себе высокоповторные силовые упражнения и динамический стретч. Каждую пару упражнений делай как суперсет, то есть подряд, без отдыха. Каждый суперсет сделай трижды, причем с минимумом отдыха между ними. Закончи тренировку парой «финалочек», чтобы окончательно «добить» натруженный организм.

Суперсет 1

Сила: Жим стоя одной рукой (10 повторов каждой рукой)

Стретч: Стретч сгибателей бедра (30 с на каждую ногу)

Суперсет 2

Сила: Тяга в наклоне с упором (10 повторов каждой рукой)

Стретч: «Радуга» (30 с на каждую ногу)

Суперсет 3

Сила: Русские свинги (30 повторов)

Стретч: «Ищейка» (30 с на каждую руку и ногу)

Суперсет 4

Сила: Гоблет-присед (10 повторов)

Стретч: «Зенит» (30 с)

«Финалочка 1» Упор лежа (120 с)

«Финалочка 2» «Чемодан» (30 с на каждую руку)

Тренировка 2 (Вторник)

Ударное кардио

В этот день у тебя будет только два упражнения — русские свинги и гоблет-присед. Но это не значит, что ты легко отделался. Сделай 12 суперсетов из 15 свингов и 5 повторов приседа, а между ними делай то, что написано в таблице ниже, в течение 30 секунд.

  • Стретч сгибателей бедра (левая нога впереди)
  • Стретч сгибателей бедра (правая нога впереди)
  • «Радуга» (левая нога впереди)
  • «Радуга» (правая нога впереди)
  • «Ищейка» (левая рука, правая нога)
  • «Ищейка» (правая рука, левая нога)
  • «Зенит» (правая рука)
  • «Зенит» (левая рука)
  • Упор лежа
  • «Чемодан» (гиря в правой руке)
  • «Чемодан» (гиря в левой руке)
  • Тренировка 3 (Среда)

    Лужи пота

    Эта тренировка основана на протоколе Табата. Все просто: 20 секунд активно работай, стараясь сделать максимум повторов, затем 10 секунд отдыхай. Это один цикл. Всего нужно сделать восемь таких циклов, что продлится ровно 4 минуты. Сделав таким образом первое упражнение, отдохни и сделай в аналогичном формате второе упражнение.

    «Табата 1» Гоблет-присед

    «Табата 2» Русские свинги

    Тренировка 4 (Четверг)

    Активная разгрузка

    Эта тренировка, по сути, активный отдых, и поверь, он тебе понадобится после накануне сделанных «табат»! Принцип построения этой тренировки прост: повтори алгоритм Тренировки 1, но используй вес полегче и сделай всего по 1 подходу в каждом упражнении.

    Тренировка 5 (Пятница)

    Мобилайзер

    Цель этой тренировки — повысить твою гибкость и мобильность суставов, потому она полностью состоит только из стретчинговых упражнений. Выполняй эти упражнения по кругу, без отдыха между ними. В каждом задерживайся на 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону или руку/ногу). Сделай три таких круга.

    Стретч 1 Стретч сгибателей бедра

    Стретч 2 «Радуга»

    Стретч 3 «Ищейка»

    Стретч 4 «Зенит»

    Источник

    Оставить комментарий

    Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

    *

    Перейти к верхней панели