Главная » ФИТНЕС » Тренировки с цепями: как сделать все правильно и не навредить себе

Тренировки с цепями: как сделать все правильно и не навредить себе

Цепи — полезный инструмент, позволяющий за достаточно короткий промежуток времени увеличить свои силовые показатели как в жиме штанги лежа, так и в других силовых упражнениях. Спустя всего 6 недель тренировок с цепями можно ожидать увеличения результата в жиме до 15–20%.

Цепи подбирают таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды они увеличивали вес снаряда на 10–15%. К грифу штанги цепь крепится специальным замком с петлей, который либо изготавливают на заказ, либо приобретают в специализированных магазинах для пауэрлифтеров. По мере подъема штанга, на которой закреплены цепи, с каждым сантимет­ром становится все тяжелее. Затрудняя и искусственно замедляя верхнюю часть амплитуды жима лежа, цепи позволяют, во-первых, эффективно укрепить трицепсы, ответственные за фазу дожима штанги. А во-вторых, способствуют развитию скоростных качеств атлета, благодаря чему итоговый силовой потенциал оказывается выше исходного. Как правило, работая с цепями, атлеты используют умеренные рабочие веса, в районе 55–70% от одноповторного максимума.

Хочешь больше жать лежа? Попробуй в течение следующего месяца проводить 2 жимовые тренировки в неделю, например, одну в понедельник, а вторую в четверг:

Правила пользования цепями

1. Ты должен иметь за плечами как минимум полтора года регулярных тренировок. Если твой стаж меньше, данный метод, справедливо считающийся продвинутым, тебе не подходит и не принесет желаемых результатов.

2. Период тренинга с использованием цепей не должен превышать 6–8 недель. Скоростная работа сильно нагружает опорно-двигательный аппарат и, если вовремя не остановиться, может спровоцировать травму.

3. Обрати особое внимание на темп выполнения жима с цепями: опусти штангу на грудь плавно и подконтрольно, в течение 2-3 сек. На груди сделай секундную паузу, после чего максимально быстро и мощно вытолкни штангу на прямые руки.

4. Используй цепи только для тренировки жима штанги лежа, приседаний или становых тяг. Во всех остальных упражнениях воздержись от их использования, ибо это небезопасно.

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа с цепями

Прикрепи к грифу штанги цепи и ложись на горизонтальную скамью. Возьмись за гриф широким хватом, сведи лопатки, подай грудь вперед и плотно упрись ступнями в пол. Сняв штангу со стоек, плавно опусти ее на грудь (А). Затем мощно выжми снаряд вверх, почти полностью выпрямив руки в локтях (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего повтори. Сделай 5–8 подходов по 3-4 повтора.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Установи скамью под углом в 30–45 градусов, бери в руки гантели и ложись на скамью. Согни ноги, ступни упри в пол, подними над собой на прямых руках гантели, развернув их грифами в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по бокам от груди так, чтобы в нижней точке предплечья оказались параллельными друг другу (Б). Выжми гантели в исходное положение и повтори. Сделай 4 подхода по 8–12 повторов.

Тренировка 2

1. Жим штанги на полу с цепями

Ляг на пол. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф широким хватом. Сняв штангу со стоек, помести ее над собой (А). Опусти гриф на себя до четкого касания задней части плеч пола (Б). После чего мощно выжми штангу на прямые руки. Жим штанги на полу увеличивает силы трицепсов и делает финальную фазу жима максимально уверенной. Сделай 6 подходов по 4–6 повторов.

2. Разводки с гантелями на наклонной скамье

Ляг на наклонную скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув дисками друг на друга. Руки чуть согни в локтях и разверни локти наружу (А). Сводя лопатки, плавно опусти гантели в стороны и вниз (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Следи за тем, чтобы изначальный угол в локтевых суставах не менялся по мере опускания гантелей в нижнюю точку. Сделай 3-4 подхода по 10–12 повторов.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Перейти к верхней панели