Главная » ФИТНЕС » Турецкий подъем — лучший способ укрепить тело бегуна

Турецкий подъем — лучший способ укрепить тело бегуна

Кардионагрузки — и, в частности, бег — тебя привлекают куда больше подъема тяжестей? Чтобы не тратить время в зале зря, обрати внимание на турецкий подъем — одно из тех упражнений, что работают сразу на все тело.

Наш читатель Дмитрий не любит железки, беговая дорожка ему больше по душе: «Я очень люблю бегать, ну и параллельно хожу в тренажерный зал. Только, в отличие от большинства посетителей тренажерки, бегать я люблю намного больше, чем поднимать штангу, потому мне кажется, что традиционный подход к тренировкам с железом для меня не очень подходит. Скажите, прав ли я? Какие упражнения мне как бегуну будут особенно полезны?» Димон, ты не один такой — для тебя и твоих собратьев у нас есть план.

Джим Феррис, владелец фитнес-клуба Ferris Fitness в Калифорнии, считает, что тебе будет очень полезно такое упражнение, как турецкий подъем. Оно не только обладает богатой историей и служит показателем реальной силы, но также отлично укрепляет ноги, весь кор, развивает гибкость и защищает организм от возможных травм, что всегда будет актуально для любителя бега вроде тебя.

Джим Феррис: «Турецкий подъем укрепляет все тело при минимальном риске получить травму. Мои спортсмены обычно делают его очень медленно, затрачивая по 30 секунд на один повтор. Секрет в том, что чем медленнее ты движешься, тем больше силы, ловкости и баланса получаешь в итоге».

Техника

1. Ляг на пол

Ложись на спину, выпрямив правую ногу и согнув левую в колене под прямым углом, стопа левой ноги при этом должна полностью стоять на полу. Гантель возьми в левую руку и подними над собой, полностью выпрямив руку.

Важно: Cохраняй руку выпрямленной на протяжении всего упражнения.

2. Перекатись на плечо

Не отрывая взгляда от гантели, перекатись вправо и чуть приподнимись, опираясь на правое предплечье. Правой ладонью упирайся в пол, правую ногу удерживай прямой.

3. Приподнимись

Оторви таз от пола и выпрями руку. Одновременно с этим согни правую ногу, заведи ее влево и встань на колено. Теперь твоими точками опоры должны стать правая ладонь, правое колено и левая стопа.

4. Встань в выпад

Полностью выпрямись и приведи торс в вертикальное положение. Левую руку с гантелью держи так же вертикально, как и в начале движения, правую руку отведи в сторону. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом, а взгляд направлен вперед.

5. Поднимись на ноги

Теперь выпрями ноги и приставь правую ногу к левой. Не наклоняйся при этом в сторону и держи гантель все так же над собой. Теперь проделай все те же движения в обратном порядке и вернись в исходное положение.

Турецкий подъем подойдет для разных целей

Крепкие плечи

Сделай 5 подходов по 1 повтору каждой рукой с тяжелой гантелью в процессе обычной силовой тренировки.

Выносливость

В самом конце тренировки сделай 10 подходов по 5 повторов каждой рукой с гантелью весом 5–10 кг.

Для короткой, но интенсивной тренировки

Сделай за 20 минут как можно больше повторов турецкого подъема, меняя руки каждый повтор.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Перейти к верхней панели