Главная » ФИТНЕС » Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

Викинги славились огромной силой, молниеносной реакцией и несгибаемой выносливостью. Ты сможешь обрести все это и даже больше с помощью рассчитанной на четыре недели программы, разработанной Робом Шолом из центра подготовки спецназа Mountain Tactical Institute (США).

Инструкция Здесь три тренировки. Выполняй А (сила & анаэробная выносливость) и Б (мощь & скорость) по крайней мере два раза в неделю, а В (аэробная выносливость) раз в неделю.

Для тренировки А вначале устрой себе тест: посчитай, сколько повторов каждого упражнения ты можешь выполнить за 60 секунд, и, исходя из этого, выполняй программу (например, если твое максимальное количество повторов равно десяти, а в описании упражнения тебя просят выполнить 30% от максимума, это значит, что с тебя три повтора, и так далее).

А Сила & анаэробная выносливость

Начни с этого

Сделай три подхода этих упражнений: бег на 200 м на 75% усилий, десять отжиманий, десять выпадов. Отдыхай одну минуту между подходами.

1. Отжимания, тяга и скручивания

Прими положение для отжиманий, руки на 10-килограммовых гантелях. Выполни отжимание. Притяни гантель в правой руке к правому боку, одновременно повернув торс вправо. Вернись в исходное положение и повтори для левой руки с поворотом торса влево. Это один повтор. Сделай пять подходов по одной минуте с 30% от твоего максимального количества повторов (время отдыха заложено в минуту). Увеличивай процент на пять пунктов каждую неделю.

2. Выпады с гантелями

Стой, держа 10-килограммовые гантели по бокам. Сделай шаг вперед и опустись в глубокий выпад так, чтобы бедро впередистоящей ноги оказалось параллельным полу, а колено сзадистоящей ноги почти коснулось земли. Вернись в исходное положение и сделай выпад другой ногой — это будет один повтор. Сделай пять подходов по одной минуте с 30% от твоего максимального количества повторов. Увеличивай процент на пять пунктов каждую неделю.

3. Полумесяц на коленях с сэндбэгом

Встань на колени, сэндбэг лежит рядом справа. Ухвати сэндбэг и подними вверх над головой, а потом опусти слева от себя. Повтори в обратную сторону. Это один повтор. Сделай пять подходов по одной минуте с 30% от твоего максимального количества повторов. Увеличивай процент на пять пунктов каждую неделю.

Закончи этим

Каждую неделю выполняй спринт с 5-килограммовым молотом (или гантелью) в руках.

Неделя 1 Спринт на 200 м; повтори 8 раз с отдыхом 2 минуты между забегами.

Неделя 2 Выполни 4 спринта на 400 м с 4 минутами отдыха.

Неделя 3 Выполни 2 спринта на 800 м с 6 минутами отдыха.

Неделя 4 Пробеги 1,6 км на максимальной скорости.

Б Мощь & скорость

Начни с этого

Сделай 3 подхода этих упражнений: 10 отжиманий, 10 шагающих выпадов, 10 ситапов.

1. Взятие сэндбэга на грудь с виса в сед + спринт на 75 метров

ФОРМАТ Максимально возможное количество подходов этого суперсета за 10 минут

УПРАЖНЕНИЯ 3 взятия сэндбэга на грудь с виса в сед, потом спринт на 75 метров (обратно пешком)

Чтобы выполнить взятие сэндбэга на грудь с виса в сед, встань, держа сэндбэг в опущенных вниз руках. С прямой спиной наклонись и опусти снаряд чуть ниже коленей. Сразу же выпрямись, подай таз вперед и, мощно пожав плечами, закинь мешок на плечи. Сделай одно приседание с мешком на плечах, после чего скинь его в исходное положение. Это будет один повтор. Сделай три, бросай мешок на пол и беги.

2. Удар молотом + подъем корпуса

ФОРМАТ 5 подходов этого суперсета

УПРАЖНЕНИЯ 12 ударов + 10 подъемов корпуса

Возьми молот в руки и опустись на колени, положив перед собой сэндбэг. Замахнись молотом справа и ударь по сэндбэгу. Повтори слева. Это один повтор. Нет молота? Возьми медбол (5 кг). Выполни все повторы, а потом сделай 10 подъемов корпуса.

3. Берпи с сэндбэгом + спринт на 50 метров

ФОРМАТ 5 подходов этого суперсета

УПРАЖНЕНИЯ 5 берпи с сэндбэгом + спринт на 50 метров с сэндбэгом в руках

Чтобы выполнить берпи с сэндбэгом, встань, поставь ноги на ширину таза. Мешок держи в опущенных руках. Присядь и положи сэндбэг на пол, затем, опираясь руками о мешок, прыжком отведи ноги назад, чтобы принять упор лежа. Выполни одно отжимание. Теперь проделай все в обратном порядке и вернись в исходное положение, но когда будешь вставать, забрось сэндбэг на плечи и выжми его над головой. Это один повтор. Выполни пять повторов, а потом беги с сэндбэгом в руках.

В Аэробная выносливость

Бег с молотом

Пробеги 5 километров в среднем темпе (комфортном, но не слишком легком) с 5-кило­граммовым молотом или гантелью. Добавляй по 0,4–0,8 километра каждую неделю.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Перейти к верхней панели