Молочная кислота справедливо считается чем-то ненужным и даже вредным в человеческом организме. Ведь по сути — это отход его жизнедеятельности. Однако тренерам и ученым удалось сделать ее союзником в борьбе за мускулистое и рельефное тело.
Сразу оговоримся: молочная кислота не является причиной болей в мышцах после тренировки. На то есть масса прочих обстоятельств, связанных с физической нагрузкой, — например, отеки, накопление токсинов в местах возникших микротравм и т. д. А молочная кислота отвечает только за то нестерпимое жжение в мышцах, что возникает непосредственно во время подхода. Причиняя боль, она одновременно заставляет твое тело вырабатывать гормоны, ответственные за рост мышечной массы и сжигание жировой. В первую очередь речь идет о соматотропине, или гормоне роста. По крайней мере, в этом уверена Ханна Мор, профессор Кингстонского университета в Лондоне: «Мы четко видим взаимосвязь между высоким уровнем молочной кислоты в крови на тренировке и высоким уровнем секреции соматотропина».
Приведенная ниже программа нацелена на накопление и поддержание высокого уровня «молочки» на тренировке. Ведь тебе нужно как можно больше соматотропина, чтобы быть как можно больше.
Калькулятор с весами
Перед тем как ты приступишь к этим тренировкам, выясни свой одноповторный максимум (1 ПМ) в каждом упражнении. 1 ПМ — это вес снаряда, с которым ты можешь сделать не более одного технически безукоризненного повтора. С помощью приведенных ниже коэффициентов одноповторные максимумы легко превращаются в шестиповторные, двенадцатиповторные и т.д.
6 ПМ
Раздели свой 1ПМ на 1,2. Темп работы с этим весом таков: подъем снаряда 2 с, опускание — 4 с.
12 ПМ
Раздели свой 1 ПМ на 1,4. Темп для работы с этим весом таков: подъем снаряда 1 с, опускание — 2 с.
25 ПМ
Раздели свой 1 ПМ на 1,6. Темп: подъем снаряда — 1 с, опускание — 2 с.
Техника безопасности
Застрахуйся от возможных травм и болезней, следуя этим правилам:
1. Заправляйся
Чувство легкого голода хорошо после ужина, но никак не до тренировки. Чтобы не грохнуться в обморок в самый разгар занятия из-за резкого падения уровня сахара в крови, всегда основательно перекусывай за 30–60 минут до тренировки.
2. Пей в меру
Чрезмерное потребление жидкости на тренировке может вызвать тошноту и дискомфортные ощущения в животе. Выпивай не более 300 мл воды каждые 15–20 минут тренировки.
3. Остынь
Резкое прекращение физической активности может привести к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому после тренировки всегда уделяй 10–15 минут планомерной заминке.
Инструкция
1. Упражнения одного дня выполняй в формате круговой тренировки, то есть делай их подряд, с минимальным отдыхом. Всего тебе необходимо сделать 3 круга, в каждом используя различный уровень интенсивности. В первом круге работай с весом, равным твоему 6ПМ. Во втором — с весом, равным 12ПМ. И, наконец, в третьем — с 25ПМ. Отдых между кругами составляет ровно 60 с.
2. Тренировочный период займет 5 недель. Каждую неделю старайся понемногу увеличивать рабочий вес в каждом из диапазонов повторных максимумов, это обеспечит постоянный рост рабочих весов и поддержит эффективность тренинга на высшем уровне. Также не забывай про разминку и восстановительные мероприятия.
Ешь, чтобы расти
Эти продукты поднимут уровень тестостерона и помогут тебе набрать массу.
Чеснок
Повышает секрецию эндогенного тестостерона. Только не забудь запастись мятной жевательной резинкой.
Семена подсолнуха
Хорошее средство для поддержания высокого уровня тестостерона в течение дня.
Капуста
Все виды капусты также способствуют повышению уровня тестостерона.
