Ты тренируешься и правильно питаешься, но где же банки?
Это распространенная проблема: твое тело — твой храм, и практически ни дня не проходит без крепатуры, но результаты все заставляют себя ждать. Вот главные причины медленной прибавки мышечной массы и рекомендации по ее ускорению.
Слишком много кардио
Если размер для тебя главное, возможно, тебе следует бегать поменьше. По данным Journal of Applied Physiology, чередование кардиотренировок и тренировок с сопротивлением в течение 10 недель удвоило сжигание жира, но вдвое сократило прибавку в силе по сравнению с только силовыми тренировками. И хотя это не причина, чтобы совсем отказаться от кардио (уж прости), попробуй укрепить форму с помощью круговых избавляющих от жира тренировок, а не кардиоупражнений в стабильном темпе. Так твои мышцы будут работать больше.
Неправильная форма
Забудь о своем эго: никто не увидит, как ты трепыхаешься под огромной штангой ради двух жалких повторов. Правильная техника выполнения упражнений, использование только такого веса, который ты можешь выжать без риска травмы — вот что важно для роста мышц. По данным Journal of Conditioning Research, выполнение упражнений с полной амплитудой движений в отличие от частичной позволяет добиться на 10% большего прироста мышечной массы. Небольшие изменения в технике могут привести к большим результатам.
Это интересно
Сила, скорость и гибкость: добейся эффекта с малыми весами
Пренебрежение отслеживанием прогресса
Незапланированные разгрузочные дни могут прибавлять жирка, а ты не замечаешь. Психологи называют это «проблемой страуса»: когда мужчины игнорируют важную информацию о своем прогрессе. Как и простая проверка состояния своего счета, отслеживание результатов своей диеты и показаний весов позволяет понять, все ли идет по плану. А по данным Annual Review of Nutrition, это также помогает добиться лучших результатов в избавлении от лишнего веса. Хватай блокнот и записывай.
Стресс
Ты уже привык к таким симптомам стресса на работе, как потные руки и учащенное сердцебиение, но бицепсы тоже могут попасть в этот список. По данным American Psychology Society, стресс приводит к росту уровня кортизола и снижению уровня тестостерона, а значит, способствует отложению жира на талии и сокращению темпов прироста мышц. Сделай глубокий вдох и используй другие способы избавления от стресса.
Это интересно
20 гениально простых упражнений на все тело от Би-Джея Гаддура
Недостаточное потребление овощей
Налегать на источники белка без правильной системы — значит вредить самому себе. В брокколи и шпинате полно фолиевой кислоты, которая, по данным The Journal of International Society of Sports Nutrition, способна свести на нет негативные последствия физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а также содействовать образованию эритроцитов и росту мышечной ткани. В капусте полно полезных веществ, а в шпинате есть железо, которое помогает снять усталость после тренировки. Не стоит пренебрегать витаминами, минералами и антиоксидантами из 5 фруктов в день ради еще одной порции куриной грудки. Всего должно быть в меру.
Переизбыток тренировок
Крепатура на следующий день — признак хорошо проделанной работы, но хорошего может быть слишком много. Если не давать мышцам достаточно времени на восстановление, это может крайне негативно сказаться на их росте, и даже повредить их. А значит, твои результаты пострадают. По данным British Journal of Sports Medicine, синдром переизбытка тренировок приводит к хронической усталости, воспалительным процессам и снижению результативности.
