Пройти много тысяч шагов — это, конечно, занимательно, но не всегда интересно. Ходить с работы домой, минуя пробки и дыша угарным газом или проводить по часу на беговой дорожке — развлечения сомнительные.
Если ты периодически испытываешь силовую нагрузку, все, что тебе нужно для поддержания формы — как следует разогнать метаболизм, и ходить для этого не обязательно. Можешь, например, проводить вот эту тренировку два раза в неделю. Ученые из Йенского университета имени Фридриха Шиллера, что в Германии, выяснили: прыжки со скакалкой сжигают калории на 24% более эффективно, чем бег на той же скорости. В этой тренировке упражнения со скакалкой комбинированны с бросками медбола, которые повысят энергозатраты твоего организма, а значит, разгонят обмен веществ. Вперед!
Выполни каждое упражнение по одному подходу без передышки, после чего сделай перерыв в 60 секунд и повтори весь цикл столько раз, сколько сможешь!
1. Бой с тенью
Подходы: 5 Повторы: 1 минута Отдых: 0
На видео показан вариант с гантелями в руках, но, чтобы прочувствовать все премудрости, попробуй сначала поработать без отягощения. Наноси удары по воздуху перед зеркалом, а если последнего нет — представь себе противника и бей четко по цели. Наноси удары с шагом, на скачке, на отходе, удары после ухода в сторону. Драка началась — ты бьешь невидимку, а он уклонился. Ты закрылся, разорвал дистанцию, ушел под его слабую руку и пробил двойку. Невидимка тоже закрылся и пробивает тебе правый свинг. Ты ныряешь и проходишь в корпус/бьешь правым навстречу/ногой в пах — здесь начинается твое творчество. Если хочешь узнать больше о бое с тенью, читай здесь.
2. Скакалка
Подходы: 5 Повторы: 1 минута Отдых: 0
Хватай скакалку за оба конца и, придавая ей вращательное движение кистями, прыгай через нее. Держи корпус собранным, но не приземляйся на прямые ноги — пружинь при каждом прыжке.
3. Кранчи
Подходы: 5 Повторы: 1 минута Отдых: 0
Ляг на спину, согни ноги в коленях и руки в локтях, касаясь ладонями шеи. Напряги мышцы пресса, чтобы поднять плечи от пола. Твои ноги должны быть подняты так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Коснись локтями бедер, задержись в этом положении и возвращайся в исходное.
4. Броски медбола
Подходы: 5 Повторы: 1 минута Отдых: 0
Встань прямо, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держи медбол над головой, на вытянутых руках. Прогнись в пояснице и напряги мышцы кора, чтобы с силой бросить медбол примерно на расстояние 20 сантиметров от твоих носков. Поймай мяч и возвращайся в исходное положение.
Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!
