Прыжки на ящик набирают популярность благодаря программам Кроссфита, так что имеет смысл включить их в любую тренировку. Они развивают взрывную силу, которая может помочь в тяге и в кардиоупражнениях, таких как бег.
Они также ускоряют сжигание жира, поскольку задействуют анаэробную систему и ускоряют метаболизм. Но это упражнение часто выполняют неправильно. Его суть не просто в том, чтобы попасть на ящик и спрыгнуть обратно. Поскольку упражнение носит взрывной характер, растет и риск травмы. Вот тебе семь советов, которые помогут избежать травмы и максимизировать выгоду этого важного упражнения.
Приземляйся мягче
Момент приземления важен больше, чем момент прыжка. Чем эффективнее ты погасишь энергию, тем лучше будет для твоих суставов и мышечной ткани. Если ты не можешь мягко приземлиться на ящик, значит он слишком высокий.
Следи за глубиной приседаний
Пытайся не приземляться в приседание более глубокое, чем то, из которого ты выпрыгивал. Если ты заметишь, что происходит именно так, скорее всего, ящик опять же слишком высокий.
Не торопись
Это взрывное упражнение, в котором каждый повтор следует считать отдельным подходом. Если ты не будешь тратить время на подготовку к каждому прыжку, качество выполнения будет никуда не годным.
Делай небольшое количество повторов
Характер упражнения требует не только не торопиться, но и отдыхать. Большое количество повторов приведет только к ошибкам в выполнении. В начале ориентируйся на 5-8 подходов по 3-6 повторов с хорошим отдыхом. Для силовой тренировки можешь включить прыжки на ящик в набор упражнений с большим количеством повторов и небольшим временем отдыха, и сочетать с приседаниями, жимом над головой и становой тягой.
Шагай вниз
Когда ты переходишь ко все более высоким ящикам, у тебя возникает желание спрыгивать обратно, а не шагать. Это повышает риск травмы коленей, лодыжек и ахиллесовых сухожилий. Выгода спрыгивания не столь велика, чтобы так рисковать, так что вне зависимости от высоты ящика, всегда шагай вниз после прыжка. Если ящик слишком высок, поставь рядом скамью или ящик пониже.
Выполняй их, когда еще не устал
Для твоей безопасности тебе следует поставить это упражнение ближе к началу тренировки, после разминки. Взрывные упражнения требуют предельной концентрации, поэтому усталость — твой враг номер один. Даже если ты ставишь прыжки на ящик как суперсет в силовой тренировке, все равно ставь их ближе к началу.
Итого
Прыжок на ящик можно описать четырьмя шагами:
- Медленно опустись в присед до уровня немного не доходя до параллельного и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть.
- Выпрыгни взрывным усилием и с сильным махом рук, сгибай колени только после полного выпрямления ног.
- Мягко приземлись на ящик, уйди в присед такой же глубины, как тот, из которого ты выпрыгивал. Заверши упражнение полностью распрямившись.
- Шагни вниз и отдохни.
