Больше силы, больше мышц и намного больше выносливости получить несложно, если ты умеешь правильно дышать.
Брендон Лилли когда-то считался одним из наиболее перспективных пауэрлифтеров планеты. Несколько лет назад он с легкостью приседал с 380 кг в одних наколенных бинтах, пока однажды в 2014 году его не постигла страшная травма коленей. «При моем весе в 157 килограмм я не мог даже просто пройти по супермаркету не задыхаясь», — признается Брендон. По иронии судьбы именно травма помогла Лилли приблизиться к своей изначальной цели — сегодня он чувствует себя гораздо лучше, чем на пике формы.
Во время долгой реабилитации после травмы Брендон встретил Белису Вранич, клинического психолога и одного из лучших в мире специалистов по дыханию. Ее работа — обучение правильному дыханию знаменитостей, профессиональных спортсменов и военных. Пока Брендон был здоров, ему некогда было забивать голову такой «ерундой», надо было рвать веса и забивать мышцы. Но в процессе работы с доктором Вранич Лилли понял, что под штангой он всегда «дышал вертикально» — поднимал плечи вверх каждый раз, когда делал вдох. Он не пользовался своей диафрагмой, что делало его дыхание далеким от оптимального.
Доктор Белиса научила Брендона надувать и сокращать живот во время вдоха и выдоха, лучше наполняя органы кислородом и обеспечивая стабильность позвоночника для его приседаний. Результаты не заставили себя долго ждать. До их первого совместного занятия Брендон задыхался уже после 8 повторов приседа со 140 кг. После он без остановки сделал сразу 23 повтора с этим же весом. Из сдувшегося качка он превратился в энергичного человека, полного сил. Сегодня Лилли даже начал бегать по 3 км в день. При этом все, что он употребляет из допинга, это обычный воздух.
1. Вдох
Воздух поступает через нос и рот, после чего, проходя трахею, опускается в легкие.
Сделай лучше Первым делом вдыхай в живот, для чего контролируй свои плечи — они не должны сразу подниматься на вдохе.
2. Диафрагма
Прогнись в спине и расслабь живот, позволяя ему наполняться воздухом. Если сделаешь все верно, тебя качнет в кресле немного вперед.
Сделай лучше Практикуй брюшное дыхание, лежа на полу и поставив легкую гирю себе на живот. Выдавливай гирю вверх каждый раз в процессе вдоха.
3. Выдох
Выдохни, напрягая мышцы живота и сдувая его.
Сделай лучше В сидячем положении во время выдоха вдави свою поясницу в кресло, еще сильнее напряги мышцы живота и постарайся выдохнуть воздух до самого конца.
Дыхание для силы
Для тяжелых силовых подходов — на 5 повторов и меньше — доктор Вранич предлагает технику из трех простых шагов:
1. Прекрати втягивать живот
Наполни воздухом живот, чтобы он раздулся во всех направлениях, — это создаст стабильную опору, чтобы держать на плечах тяжелый вес. А чтобы создать максимальное внутрибрюшное давление, несколько раз вдохни ртом.
2. Сдерживайся
Сожми мышцы тазового дна так, словно очень хочешь писать, но не можешь дойти до туалета. Бонус: помимо того, что штанга покажется тебе легче, это упражнение поможет в пожилом возрасте обойтись без памперсов для взрослых.
3. Напряги живот
Напряги живот, словно ждешь удара под дых, но не знаешь, с какой стороны он прилетит. Начни повтор, а подойдя к мертвой точке, слегка выдохни, большую часть воздуха оставив внутри. Полностью выдохни, лишь завершив повтор.
Вдыхай 2 секунды перед каждым повтором
Дыхание для выносливости
Хочешь доминировать на занятиях кроссфитом? Между подходами выгоняй из себя углекислый газ и загоняй внутрь кислород так быстро, как это тебе нужно. Работай по шагам:
1. Выдыхай себя полностью!
Когда ты устал и выдохся, ты начинаешь рефлекторно очень глубоко дышать. Но не держи ничего в себе — выдыхай громко и делай секундную паузу до вдоха, полностью опустошив легкие.
2. Вдохни все обратно
После того как ты опустошил свои легкие, глубоко вдохни в живот, раздув его в стороны. Сделай так два или три раза. К этому моменту ты заметишь, что уже дышишь вполне нормально и в принципе готов к следующему подходу.
3. Тренируйся вне зала
Тренируй дыхательные мышцы в дни отдыха. Практикуй то, что доктор Вранич называет пульсацией выдохов: нежно вдохни сквозь сжатые губы, затем мощно выдохни, надув живот. Начни с 25 и закончи 100 повторами в день.
После подхода делай выдохи по 3 секунды
Дыхание для восстановления
Используй эту ретротехнику гипервентиляции легких из 1960-х, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок и лучше засыпать.
1. Ляг поудобнее
Лежа на полу, вытяни ноги и положи одну руку на живот, а другую — на грудную клетку. Сделай вдох и наполни живот. Не выдыхая, продолжи вдыхать и наполни грудную клетку. Руками контролируй, куда именно поступает воздух.
2. Выдувай
С силой выдохни, словно задуваешь свечи на торте. Твои мышцы живота должны активно сокращаться, а живот — полностью сдуваться. Повторяй процесс из первых двух шагов 2 минуты. Легкое головокружение при этом — норма.
3. Расслабься
Положи руки по сторонам и дыши через нос. Можешь даже заснуть, что весьма вероятно, ведь предыдущими действиями ты отключил в организме механизм «борись или беги» и включил восстановление на всю катушку.
Дыши быстро и часто, потом очень медленно
Кислородный коктейль
Вдохни результат в свои отжимания прямо сейчас!
Датчанин Ви Хоф знаменит своим трюками, демонстрирующими невероятную выносливость. Он владеет техникой дыхания, которая позволяет ему резко увеличивать результат в отжиманиях. Мы направили нашего журналиста к Хофу, чтобы разузнать все его секреты. Вот что удалось выяснить:
1. Ложись на спину…
…и сделай 30 (!!!) коротких вдохов, сначала заполняя живот, а потом уже и грудь. После этих тридцати вдохов выдохни как обычно. Полностью выдохнув, задержи дыхание и не вдыхай как можно дольше. Сопротивляйся ложному ощущению, что ты задыхаешься. Все обойдется (хотя это не точно).
2. Вдохни и не дыши…
…теперь выдохни и вдохни воздух лишь наполовину — задержи дыхание еще на 15 секунд. Повторяй эту последовательность, постепенно увеличивая время задержки дыхания на вдохе (например, держи дыхание 1 минуту после первого вдоха, 2 минуты — после второго, 3 минуты — после третьего).
3. Глубоко вдохни…
…перевернись на живот и, не выдыхая, начни делать отжимания. Ты увидишь, что все эти приемы сработают, потому что ты по максимуму выгнал CO2 из своего организма. Но будь осторожен: ты все же можешь потерять сознание. Такие техники годятся только для очень подготовленных людей.
