Перед тобой несложный план тренировок, который позволит набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели и развить скоростные качества. Что еще нужно человеку для счастья?
Умные мышцы
Построение больших мускулов начинается с головы. Не потому, что в нее следует кушать, а потому, что мозг — это главный центр управления, который и велит твоим мышцам делать то, что необходимо. Как это происходит? Что ж, процесс довольно сложный, потому мы разбили его на четыре части и разобрали в качестве примера сокращение бицепса.
Шаг 1 Когда ты готовишься поднять вес, твой мозг определяет, какие и как много мышечных волокон ему стоит подключить к предстоящей работе. После этого мозг посылает электрический импульс вниз через спинной мозг к нейронам, или нервным клеткам.
Шаг 2 Импульс покидает спинной мозг в районе нижней части шейного отдела позвоночника, проходя через группу нервов, известную как плечевое сплетение.
Шаг 3 Далее, чтобы достичь бицепса, импульс должен достичь мышечно-кожного нерва. Если представить твой спинной мозг как крупную магистраль, то данный нерв — это второстепенная дорога.
Шаг 4 Когда импульс достигает нервного окончания, высвобождается нейротрансмиттер — ацетилхолин, что в свою очередь вызывает цепь биомеханических реакций, которые и заставляют иннервируемые мышечные волокна твоего бицепса сократиться.
Тренировка
Дабы обеспечить мышцам эффективнейший рост, в зале тебе необходимо подвергнуть мышечные волокна всем возможным вариантам нагрузок, чтобы сократить мышцы наибольшим количеством способов. Так ты сделаешь свои мышцы не только большими, но еще и быстрыми, выносливыми, сильными и способными к взрывной скоростно-силовой работе.
Инструкция
В течение месяца проводи эту тренировку 3–4 раза в неделю: например, понедельник, среду и пятницу или понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Выполняй все упражнения в указанном порядке, подход за подходом. Упражнения 1, 4 и 7 статические по характеру — просто держи заданную позицию, как бы тебя ни трясло. Упражнения 2, 5 и 8, напротив, баллистические — выполняй их как можно быстрее, во взрывной манере. Упражнения 3, 6 и 9 — это традиционные силовые упражнения, бери в них самый тяжелый вес, который ты сможешь осилить за три технически верных повтора.
1. Статические подтягивания на TRX с ногами на BOSU
Прикрепи петли TRX к турнику и установи петли так, чтобы они были в метре-полутора от земли. Возьмись за рукоятки, пятки поставь на BOSU и подними себя вверх на половину амплитуды. Задержись в этом положении на 15 секунд, сохраняя тело идеально прямым от затылка до пяток. Сделай три подхода по 15 секунд каждый, отдых между подходами — 30 секунд.
Важно: чтобы усложнить упражнение, ступни можно положить на фитбол или медбол.
2. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Установи на скамье уклон в 30–45 градусов. Возьми гантели и ложись животом на лавку. Гантели опусти вниз на выпрямленных руках, развернув ладони друг на друга. Бери такой рабочий вес, который ты точно осилишь на десять повторов, не тяжелее. Подтяни гантели к поясу, после чего вернись в исходное положение и повтори. Выполняй повторы так быстро, насколько это возможно, не теряя верной техники. Сделай три сета по четыре повтора. Отдых между подходами 60 секунд.
Важно: с силой своди лопатки в верхней точке движения.
3. Подтягивания широким хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Скрести лодыжки и подними грудь. Подтянись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Если ты можешь сделать больше четырех повторов с собственным весом, подтягивайся с дополнительным отягощением на поясе. Сделай четыре сета по три повтора. Отдых между подходами 60 секунд.
Важно: своди лопатки в верхней точке движения.
