Попробуй систему упражнений от Билла Хартмана, которая поможет убрать, наконец, висцеральный жир и заполучить рельефный (в хорошем смысле) живот меньше, чем за 2 месяца. Не забывай о диете!
Давно позади первые, вторые и сто вторые тренировки — ты занимаешься годами. Но вот беда — твой пресс даром что стал жестче, все еще не виден невооруженным взглядом, да и вооруженным тоже. Обидно? И нам. Так что немедленно вставай с пола и заканчивай делать надоевшие скручивания. Специально для тебя мы обратились к Биллу Хартману, одному из умнейших людей в фитнесе, как называет его издание Testosterone Nation, специалисту в области пауэрлифтинга и гольфа. Он разработал уникальную программу тяжелых упражнений, которые заставят тебя потратить значительно больше калорий и всего лишь за полтора месяца сжечь лишний жир, скрывающий заветные кубики.
ШЕСТИНЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
Поднимай железо как минимум трижды в неделю, чередуя тренировки А и Б. Если ты занимаешься по понедельникам, средам и пятницам, то в понедельник у тебя будет тренировка А, в среду тренировка Б, а в пятницу вновь А. Следующую неделю нужно будет начать с тренировки Б — и так далее.
НЕДЕЛИ 1-3
Начни с пяти сетов из пяти повторов в первом упражнении обоих комплексов — будь то подтягивания или фронтальные приседания. Между каждым из этих сетов отдыхай по две минуты. Оставшиеся три упражнения в комплексе выполняй по кругу, подряд. В каждом делай по 8-10 повторов, между кругами отдыхай не более 60 секунд. Всего сделай три круга.
НЕДЕЛИ 4-6
Теперь в первых упражнениях обоих комплексов делай шесть сетов по три повтора, отдыхая между ними две-три минуты. Затем сделай три оставшихся упражнения по кругу, как и ранее, только на этот раз выполняй в каждом по 10-12 повторов и отдыхай между кругами не более 45 секунд.
Интервальные тренировки
Ты можешь ускорить проявление кубиков своего пресса, если добавишь к основным тренировкам две интервальные по приведенному графику. Руководствуясь им, можно бегать, прыгать со скакалкой, ходить по лестнице, крутить велотренажер и даже колотить по боксерской груше. Главное — чередуй периоды максимальной нагрузки в избранном упражнении с периодами расслабленного исполнения того же упражнения (в этом и суть интервалок). Лучше всего выполнять интервальные тренировки в дни отдыха от силовых.
Максимальное ускорение
Активное восстановление
Количество повторов
Неделя 1
День 1
60 с
180 с
3
День 2
60 с
120 с
4
Неделя 2
День 1
60 с
180 с
4
День 2
60 с
120 с
5
Неделя 3
День 1
60 с
180 с
5
День 2
60 с
120 с
6
Неделя 4
День 1
60 с
60 с
5
День 2
120 с
120 с
3
Неделя 5
День 1
60 с
60 с
6
День 2
120 с
120 с
4
Неделя 6
День 1
60 с
60 с
7
День 2
120 с
120 с
5
—
Источник
